Можно ли заниматься на тренажерах при климаксе

Как влияют физические нагрузки на климакс: занятия спортом, йога, упражнения при менопаузе

Что же такое климакс? Климакс – это гормональная перестройка всего организма, во время которой прекращаются менструации. Это не болезнь, хотя многие женщины воспринимают климакс именно так, замечая за собой ухудшение состояния, появление таких симптомов, которые мешают им жить полной жизнью. Физические нагрузки при климаксе – это прекрасный помощник женщине, которая испытывает определенные проблемы со здоровьем во время менопаузы.

Общие правила, которых нужно придерживаться во время выполнения физических упражнений при климаксе

Упражнения при менопаузе должны выполняться по следующим правилам и принципам:

  1. Никогда не поздно начать заниматься йогой, аэробикой или другим видом спорта по интересам. Спорт при климаксе, йога при климаксе или даже просто зарядка, показаны всегда. Климакс и физические нагрузки сочетаются прекрасно.
  2. При климаксе физическая нагрузка должна осуществляться регулярно, но вовсе не обязательно делать это каждый день. В неделю будет хватать примерно 3 тренировок.
  3. Не нужно перетруждаться: время, которое Вы отводите на физические упражнения, должно составлять порядка 20-25 минут, не более.
  4. Если Вы полагаете, что 20 минут для Вас мало, и Вы хотите заниматься еще, то по-тихоньку прибавляйте к занятиям лишние пару минут в неделю. Главное, чтобы это не приносило Вам дискомфорта. Лучше отзаниматься меньше, но лучше, и с полной отдачей.
  5. Если даже 20 минут физической нагрузки при климаксе Вам много, то не стоит отчаиваться. Делайте упражнения при менопаузе в несколько заходов, между которыми устраивайте 5-минутный перерыв.
  6. Тренируясь, стремитесь к тому, чтобы зарядка при климаксе давала Вам прилив сил и жизненной энергии, а не забирала ее, упражнения в менопаузе для этого и нужны.
  7. Полезно заниматься упражнениями при менопаузе на свежем воздухе. Если есть такая возможность, но избегайте сквозняков, чтобы не простудиться. Старайтесь не заниматься рядом с участками, на которых располагается проезжая часть, чтобы не дышать выхлопными газами.
  8. Занятия спортом в климаксе должны осуществляться в правильной одежде. Это должен быть спортивный костюм по погоде, только из натуральных материалов, в которых тело могло бы дышать. Такими тканями являются только лен и хлопок.
  9. Дыхательная гимнастика при климаксе тоже важна, поэтому постарайтесь сочетать ее с физической зарядкой.
  10. Сами физические упражнения при менопаузе должны проходить весело, легко и с удовольствием.

Ученые всего мира доказали, что благодаря физическим упражнениям, мудре при климаксе, йоге и аэробике, приливы во время климакса случаются гораздо реже, и не приносят женщинам столько страданий.

Что представляют из себя приливы? Прилив – это такое состояние, когда у женщины резко возникает шум и звон в ушах, ощущается жар в области грудной клеткии головы, женщина резко потеет, причем так сильно, что ей порой приходится полностью переодеваться. У некоторых возникает головная боль, кружится голова, появляется тошнота и ощущение нехватки воздуха, повышается вес.

Женщины, которые занимаются аэробикой, зарядкой, физкультурой, йогой при климаксе, упражнениями на разные группы мышц и ведут здоровый образ жизни, говорят о том, что приливы снизились у них почти в два раза, а если приступы и случаются, то они проходят гораздо менее болезненно.

Помните: даже самые минимальные занятия спортом при климаксе способны улучшить женское состояние во время менопаузы.

Физические нагрузки при климаксе у женщин не представляют собой нечто изнурительное. Наоборот, упражнения просты и легки:

Как только Вы открыли глаза после сна, еще лежа в постели, положите руки за голову, на область ушей, и в течение нескольких минут помассируйте ушные раковины. Такое упражнение помогает укрепить лицевой нерв, усилить кровообращение, сократить морщины, благотворно повлиять на состояние зубов. Делая такое упражнение ежедневно, можно будет забыть о частых головных болях. Это так называемая мудра от климакса.

  • Помассируйте лоб, щитовидную железу, глазные яблоки — именно эти точки при климаксе нельзя обделять вниманием. Это поможет сохранить остроту зрения в норме, успокоить нервную систему, повысить иммунитет. Такой массаж тоже можно делать, еще лежа в кровати.
  • После такого легкого утреннего массажа нужно встать с кровати и сделать разминку перед основной зарядкой. Если Вам удобно заниматься дома – то разминайтесь дома, если на улице, то выйдите туда. Для разминки нужно как следует потянуться, выполнить наклоны и несколько приседаний. Если есть желание, то выполните бег на месте.

Внимание! Старайтесь не пропускать разминку, так как это такой же важный компонент зарядки, как и основные упражнения. Кроме того, разминка помогает предотвратить травмы, повреждение мышц и сухожилий.

  • Начните выполнение упражнений с области рук: соберите их в «замочек» и слегка подвигайте ими.
  • Сядьте на специальный гимнастический коврик, согните ноги в коленях. Для того, чтобы начать упражнение, начинайте опускать тело до положения лежа, а затем поднимать его так, чтобы грудь касалась коленей. Выполнить упражнение нужно как минимум 10 раз.
  • Обопритесь на стену, отойдите от нее примерно на шаг: выполняйте в положении стоя отжимания от стены, разгибая руки в локтях полностью. При этом постарайтесь держать ноги в напряжении. Повторить упражнение нужно около 10 раз.
  • Если у Вас достаточно сильные руки, чтобы выполнять отжимания, то включите в свою ежедневную зарядку и такие упражнения тоже. Количество отжиманий не важно, совершайте их по мере своих собственных сил.
  • Лягте на спину, руки свободно должны лежать вдоль туловища, ноги согните в коленях. Старайтесь напрягать мышцы таза и как можно дольше удерживать такое напряжение. Такое упражнение поможет сохранить в порядке мочевой пузырь и область прямой кишки при климактерическом состоянии.
  • Для того, чтобы держать в порядке мышцы ног, подойдут самые обычные приседания с прямой спиной. Делать их тоже нужно примерно в количестве 10 раз.

Внимание! Хорошо сочетаются климакс и фитнес, поэтому если Вы пойдете на тренировку в спортивный центр, то это пойдет Вам только на пользу. Цигун при климаксе тоже можно выбрать в качестве основного типа йогических упражнений. Если Вы затрудняетесь в выборе, то его поможет сделать врач.

Мудра при климаксе (yoga) – это прекрасный способ избавиться от приливов и почувствовать себя лучше. Йога при климаксе, упражнения которой стали весьма популярны в последнее время, занимает первое место по основному виду физических нагрузок во время менопаузы.

  1. Мудры при климаксе иногда выполняются при помощи различных предметов, для этой нам потребуется одеяло. Сверните его в большой рулон и положите на пол. Ноги положите так, чтобы пятки соединялись между собой, а колени были опущены к полу максимально низко. Не отрывая ног от пола, отклоняйте спину на одеяло и лежите в такой позе около 5 минут, пусть дыхание будет глубоким и размеренным.
  2. Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Поднимайте ноги в прямом состоянии, носки тяните так, как будто Вы – балерина. Такое упражнение отлично помогает разогнать кровь в точках малого таза. Повторить один-пять раз, на сколько хватит сил.
  3. Встаньте прямо, положите руки на живот и плотно их к нему прижмите. Попробуйте приседать в таком положении.
  4. Хорошее упражнение – это махи ногами в положении лежа.
  5. Для расслабления после упражнений нужно лечь на спину, резко напрячь все точки конечностей и расслабиться, и так повторить несколько раз. Соблюдайте при этом дыхательную гимнастику, это необходимый компонент отдыха.

Интересное и познавательное видео по теме:

Йога и климакс – это тоже прекрасная комбинация для женского здоровья.

Есть ряд заболеваний и состояний, во время которых врач может посоветовать отказаться от фитнеса, гимнастики и практики цигун во время менопаузы, или же сильно ее ограничить. Желательно следовать таким указаниям врача, и отказаться от спортивной деятельности, если он на этом настаивает. К списку таких заболеваний относятся:

  • рак груди и дыхательных органов;
  • рак шейки матки;
  • психические заболевания и расстройства у женщины.

Таким образом физические нагрузки при климаксе: гимнастика, фитнес, цигун и йога – это пропуск в долгую, счастливую и здоровую жизнь, а климакс у женщин – это такой период, когда поддержание этого самого здоровья очень важно. Поэтому не ленитесь и не пренебрегайте физическими упражнениями и йогой (мудрой) при климаксе.

Образ жизни при климаксе у женщин тоже должен быть максимально здоровым, сюда входят:

  1. полноценный сон,
  2. избегание стрессов,
  3. отказ от вредных привычек,
  4. полноценное питание.

Тогда период менопаузы и возраст не будет казаться Вам чем-то страшным, наоборот, Вы примите его, как очередной этап своей жизни, и найдете в нем много хорошего. Помните: климакс и спорт – это два понятия, которые неразрывно связаны между собой.

Еще одно познавательное видео + упражнения:

Источник тут

Хорошие новости о менопаузе: чтобы не «колбасило» при климаксе, совершай каждый день простые движения

Климакс — это не болезнь, а такой же переходной период, как и подростковый возраст. Хотя многие женщины считают менопаузу катастрофой, жалуясь на ухудшение состояния здоровья.

Каждая женщина в зрелом возрасте переживает менопаузу. Для всех она протекает по-разному. У некоторых симптомы проявляются мягко и проходят быстро. Другие же страдают от частых приливов и перепадов настроения, бессонницы и проблем с сосудами.

Есть хорошая новость: физические нагрузки помогают организму справиться с изменениями в теле, избавляют от неприятных симптомов, которые мешают жить полной жизнью. Многих женщин беспокоит вопрос, как облегчить приливы при климаксе. Но стоит только пойти в спортзал — и потливость, сердцебиение, приливы прекращаются. Улучшается и настроение, и самочувствие.

  1. Снижается вес
    Женщины, как правило, теряют мышечную массу и накапливают брюшной жир во время менопаузы. Согласно рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний (США), женщины должны уделять умеренной аэробной активности как минимум 150 минут в неделю.
  2. Уменьшается риск развития рака
    Поддерживая здоровый вес благодаря упражнениям, ты обеспечишь защиту от различных видов рака, включая рак молочной железы, толстой кишки и эндометрия.

  • Укрепляются кости
    Упражнения замедляют потерю костной массы во время менопаузы, что снижает риск переломов и остеопороза.
  • Снижается риск возникновения других заболеваний
    Часто женщины 45–50 лет страдают от выраженного ожирения. Известно, что оно влечет за собой риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, нарушение углеводного обмена и сахарный диабет. Регулярные занятия спортом помогают противостоять этим рискам.
  • Повышается настроение
    Физическая активность высвобождает в организме ряд химических веществ и гормонов, таких как эндорфины, которые дают ощущение благополучия и радости. Они поднимают настроение и улучшают психологическое здоровье на любом этапе жизни. Физически активные женщины имеют низкий риск депрессии и потери умственных способностей.

    Есть 3 типа упражнений, которые помогают на переходном этапе жизни женщины.

    1. Кардио-упражнения — это упражнения, которые задействуют много мышц и повышают сердечный ритм. Занимайся плаванием, танцами, пилатесом, бегом трусцой, аэробикой и ездой на велосипеде.
    Читайте также:  Что такое климакс и чем он опасен

    Силовые упражнения. Сохранить костную ткань во время климакса чрезвычайно важно. Остеопороз — серьезная опасность, силовая тренировка положительно влияет не только на поддержание тонуса мышц, но еще и на плотность костей. Поэтому силовой тренинг у женщин после 40 должен быть на первом месте.

    Это не значит, что нужно взваливать на себя штангу весом 100 кг. Силовые упражнения бывают разные, лучше всего подобрать индивидуальный комплекс упражнений для всех групп мышц с утяжелением.

    Йога и растяжка. Менопауза иногда самую энергичную и веселую женщину превращает в неповоротливую и унылую. Йога при климаксе способна сотворить чудо, избавив от многих его симптомов, вернув прежнюю резвость и хорошее настроение.

    Климакс и йога — обязательное сочетание. Это одновременно нагрузка и расслабление, восстановление сил и разумная трата энергии. Йога помогает снять стресс, раздражительность, усталость, уменьшить приливы.

    Образ жизни женщины при климаксе тоже должен быть максимально здоровым. Чтобы легко пережить гормональную перестройку организма, следуй этим простым правилам.

    1. Полноценный сон
    2. Избегание стрессов
    3. Отказ от вредных привычек
    4. Полноценное питание

    Женщины, которые занимаются аэробикой, зарядкой, физкультурой, йогой при климаксе, упражнениями для разных групп мышц и ведут здоровый образ жизни, говорят о том, что приливы снизились у них почти в два раза. А если приступы и случаются, то они проходят гораздо менее болезненно.

    Продлить красоту и молодость более чем реально. Многие женщины получили желанную фигуру именно после 40 лет. Всё в твоих руках. Менопауза — важный период в жизни женщины. Главное — осознать, что возраст это не приговор, а стимул к действию.

    Пусть период менопаузы и возраст тебя не пугают. Благодаря физической активности ты примешь климакс как очередной этап своей жизни и найдешь в нём много хорошего. Помни: климакс и спорт — неразрывно связаны между собой!

    А как ты поддерживаешь себя в тонусе? Рассказывай в комментариях о своем опыте преодоления симптомов климакса и жми «Поделиться на Facebook».

    Источник тут

    Никто не способен повернуть время вспять, но наполнить свою жизнь энергией и позитивом никогда не поздно. И даже если стукнуло 50, контролировать состояние здоровья и бодрость духа — в ваших силах. Главное — не сидеть на месте и не ждать высоких показателей холестерина, сердечных приступов и артрита, а взять волю в кулак и двигаться. Занятия спортом после 50 лет для женщин — словно эликсир молодости и прекрасного самочувствия: телу хорошо, а голове легко.

    Из года в год фитнес все основательнее входит в моду, а увлеченных этой полезной для здоровья тенденцией становится больше: в тренде не только молодые и подтянутые девушки, но и женщины в зрелом возрасте. Поэтому не стесняйтесь заняться собой — оставаться привлекательной и быть в хорошей физической форме можно даже в 50!

    К пятому десятку женское тело, как говорят, уже не то: мышцы становятся вялыми, кости ослабли, и худеть сложно. Изменения происходят и внешне, и внутри:

    • желудок начинает работать медленнее;
    • вкус еды чувствуется иначе;
    • мышечная масса теряется, процент жира увеличивается;
    • физической активности мало, образ жизни практически пассивный;
    • внутренние органы дают сбои: сердце шалит, суставы ноют, зрение и слух снижаются.

    Зачастую это происходит на фоне апатии, ощущения одиночества, скуки и безразличия.

    Физические упражнения для женщин после 50 — ключ к дверям, за которыми процесс старения приостанавливается. Тем более что в современном мире выбор этих «ключей» широк: ходьба, плавание, йога и многие другие занятия спортом, которые придутся по душе и станут приятными для тела. Кстати, климактерий этому вовсе не помеха.

    После 45 лет в организме женщины начинается существенная гормональная перестройка. Происходит сокращение количества эстрогена, который стимулирует и регулирует обмен веществ. Вес набирается, даже если калорийность пищи остается прежней.

    В климактерический период к лишним килограммам прибавляются сложности со здоровьем: дополнительная нагрузка ложится на костно-мышечную систему, в сосудах растет уровень холестерина, частыми становятся аритмия и приливы. Появляются проблемы с суставами, позвоночником и сердцем. А потому цель похудеть не откладывайте на завтра. Эффективные помощники в этом деле и в то же время отличные антидепрессанты — физические упражнения.

    Регулярные занятия спортом — это способ наладить работу организма женщины: ускорить метаболизм, улучшить кровообращение, нормализовать артериальное давление и предупредить развитие различного рода заболеваний. Вы заметите, как мышцы придут в тонус, а кости укрепятся. Связки и сухожилия станут более эластичными, а потому суставы увеличат подвижность.

    К тому же благодаря упражнениям при климаксе и приливах улучшится психологическое состояние.

    Перед тем как заняться спортом, прислушайтесь к советам специалистов:

    1. Тренируйтесь регулярно : если начали — не останавливайтесь.
    2. Подойдите к выбору вида физических нагрузок грамотно. Для женщин в возрасте оптимальным решением считается аквааэробика, занятия на фитболах, а также йога, калланетика и пилатес, цигун. Полезны упражнения на растягивание мышц. Хорошее действие оказывают и кардиотренировки.
    3. Выбирайте умеренный темп. Не старайтесь угнаться за молодыми, лучше изучите существующие для женщин вашего возраста программы. В идеальном варианте — обратитесь за помощью инструктора, который подберет для вас, например, упражнения для похудения, при этом учтет имеющиеся заболевания и противопоказания.
    4. Важно распределять нагрузку: все группы мышц должны быть задействованы примерно одинаково.
    5. Обращайте внимание на продолжительность и количество занятий. Не переусердствуйте, иначе в скором времени охота посещать спортивный зал уйдет.

    Если до сих пор активность была минимальной, то резкий спортивный старт — точно не для вас. Для начала врачи рекомендуют отдать предпочтение спокойным и размеренным тренировкам, которые способствуют проработке проблемных зон и позволяют поддерживать фигуру.

    Утренние разминочные занятия должны состоять из комплексов, в которых задействованы шея и плечевой пояс, руки, спина, живот и ноги.

    1. Для начала разомните суставы рук, пальцев и ног. Это помогут сделать махи и вращения. Выполните наклоны головы вправо-влево, а затем круговые движения, которые растянут мышцы шейной области.
    2. Обязательными являются наклоны тела: боковые развивают косые мышцы живота, вперед и назад — способствуют укреплению позвоночника.
    3. В комплекс утренних занятий входят приседания: с их помощью тренируются мышцы бедер, разминаются коленные суставы.

    Бегать полезно в любом возрасте: во время аэробных тренировок тратится много энергии и калорий, происходит снижение веса, и фигура становится подтянутой. Укрепляются мышцы, сосуды и суставы ног. Помимо прочего, улучшается настроение: свою лепту вносит гормон счастья — эндорфин.

    Если женщина после 50 выбирает бег, ей необходимо знать:

    • Перед занятиями следует получить одобрение врача: не исключено, что показатели здоровья не позволяют нагружать организм, особенно если больные суставы и серьезные проблемы с работой сердечно-сосудистой системы.
    • Каждую тренировку в обязательном порядке должна предварять разминка: нужно разогреть мышцы в течение пяти минут ходьбы на месте, а также размять суставы.
    • Завершайте комплекс занятий растяжкой, чтобы снять напряжение и расслабить мышцы.
    • Выбирайте для пробежек трассу или траву.
    • «Обмундирование» должно быть специальным: одежда — из натуральных тканей, обувь — на мягкой подошве, которая утолщается к пятке. В холодную пору надевайте шапку и удобную куртку.

    Если вы раньше не бегали — начните с активной прогулки, постепенно увеличивая нагрузку, расстояние и скорость. Популярным направлением считаются занятия скандинавской ходьбой. Она стимулирует метаболизм и задействует практически все тело.

    Для тех, кому бег противопоказан, есть альтернатива — пешие прогулки. Регулярная ходьба помогает наладить работу сердечно-сосудистой системы, привести мышцы в тонус, контролировать массу тела, а также способствует борьбе с остеопорозом. К тому же прогулка может состояться в любую погоду и в любой местности, в одиночку или в приятной компании.

    Плавание — способ не только сбросить лишние килограммы, но и укрепить позвоночник, суставы, поправить осанку. Преимущество в том, что в период занятий задействованы все группы мышц, и нагрузка не сильно ощущается.

    Походы в бассейн полезны астматикам: влага помогает наладить дыхание. Кроме того, вы забудете о проблемах, связанных с артериальным давлением: во время плавания оно приходит в норму.

    Активизировать процессы регенерации тканей и замедлить их разрушение помогает йога. К тому же большой плюс таких занятий — размеренность и эффективность.

    Основные упражнения для женщин после 50 выполняются стоя, поскольку одна из ключевых задач в этом возрасте — укрепить ноги. Кроме того, наклоны и повороты, плавные движения благотворно действуют на позвоночник. Особое место отводится растяжке (стретчингу): гибкость тела дает ощущение гармонии.

    Дамам в возрасте рекомендуется быть очень аккуратными: не выполнять сразу же сложные упражнения, а начать с простых техник.

    Регулярные занятия помогают женщине снизить кровяное давление, наладить сердечный ритм, восстанавливают душевное равновесие и сохраняют бодрость духа. Особенно важна йога при климаксе: снимает тревогу и избавляет от депрессии.

    Силовые тренировки улучшают и развивают выносливость. Это особенно важно в возрасте после пятидесяти, когда полезно больше ходить и сохранить способность без труда поднимать тяжелые вещи.

    Занятие в зале следует начать с разминки, которая включает растяжку, наклоны головы и туловища, махи руками, разогрев предплечий и голеней. Комплекс упражнений на каждую группу мышц должен быть разработан с учетом разрешенной лечащим врачом нагрузки.

    Лучше выбирать безопасные тренажеры и работать под присмотром тренера. Кроме того, рекомендуется отслеживать пульс и изменения сердцебиения.

    Женский бодибилдинг советуют строить не столько на силовой основе, сколько на принципах повторяемости и регулярности. Дамам не нужны большие объемы бицепсов и трицепсов, а пристальное внимание лучше уделять ягодицам, ногам и животу. Эти проблемные места особенно сложно «убирать» после сорока лет.

    Эффективные занятия позволят женщине укрепить связки и мышцы, а регулярные тренировки — зафиксировать результат и в дальнейшем его поддерживать. К тому же бодибилдинг способствует нормализации артериального давления, улучшает состояние суставов.

    Не нагружайте тело сильно, но занимайтесь регулярно: на первом этапе 2-3 раза в неделю. В дни отдыха от тренажеров выполняйте кардио по 20-40 минут.

    Дамам в возрасте инструкторы советуют не делать упор на работу со свободным весом, а отдать предпочтение занятиям на тренажерах: безопасность физических упражнений для женщин после 60 лет должна быть приоритетной. Кроме того, рекомендуется акцентировать внимание на движениях, которые имитируют естественные и совершаемые в обычной жизни.

    Некоторые специалисты полагают, что для человека после 60 лет силовой тренинг — не лучший вариант в его классическом понимании (когда движения выполняются в медленном темпе). Оптимальной является тренировка мощности: в этом случае упражнения делают с максимальной скоростью.

    Если не получается заниматься спортом в тренажерном зале или ходить в бассейн, существуют варианты упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Зачастую для этого требуется всего лишь коврик и ваша воля.

    Читайте также:  Климакс у женщин и половая жизнь при климаксе

    Пусть обыденная атмосфера не всегда располагает к активности, но результат важнее: приложите усилия, чтобы тренироваться регулярно.

    В домашних условиях комплекс упражнений для женщины может выглядеть следующим образом:

    1. Бег на месте. Начните с легкого бега трусцой в течение 3-5 минут, постепенно наращивайте темп, работайте согнутыми в локтях руками, старайтесь выше поднимать колени.
    2. Выполните приседания. Число повторов — 20 раз.
    3. Делайте выпады с гантелями (или замените их пластиковыми бутылками с водой). Одну ногу выдвиньте на полшага вперед и согните в колене. Выполняйте пружинистые движения. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
    4. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями поднимите над головой. Одновременно приседайте в медленном темпе и при этом сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели касались плеч. Выполните 15-20 раз.
    5. Стойте прямо, руки вдоль корпуса. Сделайте мах ногой в сторону, при этом вторую слегка согните в колене и перенесите на нее вес. Старайтесь не спешить и удерживать баланс.
    6. Велосипед. Сымитируйте вращение педалей сначала вперед, а затем обратно. Выполните 25-30 раз в каждую сторону.
    7. Лягте на спину, поднимайте ноги, образуя с корпусом прямой угол. Сделайте 20 раз.
    8. Заминка. Выполните прыжки на месте. Затем постарайтесь также коснуться руками пола, но не сгибайте колени.

    Это примерная программа для женщин, не страдающих серьезными заболеваниями. Если же у вас есть проблемы, например, с суставами и позвоночником, рассмотрите комплекс занятий, разработанный доктором медицины С. М. Бубновским. Его методика предполагает, к тому же, дыхательную гимнастику, правильное питание и целый список водных процедур. Для омоложения организма существуют тибетские упражнения и рецепты.

    Если хотите даже после пятидесяти лет оставаться стройной женщиной, пышущей здоровьем и красотой, ухаживайте за своим телом. Для этого:

    • больше двигайтесь;
    • занимайтесь спортом;
    • делайте гимнастику для лица;
    • чаще дышите свежим воздухом;
    • ограничьте принятие солнечных ванн;
    • обратите внимание на рацион: обогатите его минеральной водой и полезной пищей;
    • откажитесь от вредных привычек: они ускоряют старение;
    • очищайте кожу лица утром и вечером: используйте настои и лосьоны на травах, увлажняющие и питательные кремы;
    • регулярно посещайте массажный кабинет;
    • делайте маски для лица не реже двух раз в неделю;
    • используйте БАДы с содержанием витаминов E и A: они благотворно влияют на кожу.

    В пятьдесят лет жизнь не останавливается, это всего лишь время взглянуть на себя иначе. Займитесь своим телом, чтобы сохранить здоровье и живость ума: вместе с физкультурой приходит внутренняя легкость и отличное настроение.

    Источник тут

    После 45 лет у многих женщин складывается ложное впечатление о том, что нет смысла начинать заниматься фитнесом и следить за своей фигурой. Одни считают, что в этом просто нет необходимости, другие же не видят смысла тратить время и силы на заведомо проигрышное, по их мнению, дело. Так нужны ли активные физические нагрузки женщинам после 45 лет? И так ли бессмысленно начинать заниматься фитнесом в этом возрасте? Постараемся вместе найти ответы на эти вопросы.

    Миф о том, что после 40 лет все двери в мир фитнеса для вас закрыты, возник по причине того, что многие изначально неправильно подходят к занятиям спортом в этом возрасте. Прежде всего, не стоит давать себе установку работать над конкретной частью тела, например, только над прессом (мол, «все остальное у меня в порядке»). Запомните основное правило: красивая фигура формируется в комплексе.

    Секрет в том, что специальной программы упражнений для занятий в каком-то определенном возрасте не существует. Не стоит рассчитывать, что фитнес сможет вернуть вам фигуру, которая была у вас в 20 лет, это маловероятно. Вопрос в том, может ли регулярная физическая нагрузка помочь замедлить возрастные изменения?

    Давайте, подумаем и представим, что необратимо меняется в нас с годами? Что предательски выдает возраст? Походка, осанка, состояние кожи, а также локальные жировые отложения (правда, они могут быть в любом возрасте). И все эти возрастные изменения вам поможет скорректировать именно физическая нагрузка. Сейчас существует множество методов омоложения: от лечебных ванн до хирургического вмешательства, но что бы ни говорили журналы, ни один из этих методов не будет эффективен без регулярной физической нагрузки.

    Давайте рассмотрим, как занятия именно спортом могут помочь вам оставаться на высоте долгие годы и что для этого нужно делать.

    Какие направления могут способствовать улучшению походки и сохранить в ней легкость и сексуальность?

    Функциональный тренинг (например, занятия на kinesis, с fit ball и bosu), пилатес, направление body art, и также танцевальная аэробика или направление латино — все эти программы помогают улучшить координацию, а также влияют на укрепление основных мышц, участвующих в создании двигательного стереотипа шага (процесс, когда в результате регулярных тренировок, выполнение того или иного упражнения доводится до автоматизма).

    Начать свой путь в мир-фитнеса можно с одного из самых распространенных и легко осуществимых в домашних условиях упражнений функционального тренинга — приседания на босу. Оно как раз нацелено на улучшение координации вашего тела. Это упражнение не из легких, но главное, настрой, и вы будете годиться собой. Встаньте на полусферу, стопы всегда на ширине плеч, колени чуть согнуты. Руки на поясе. Спина прямая. Начиная приседать, не спешите, медленно отводите таз назад, так как будто вы садитесь на стул. При этом колени категорически нельзя сводить и спину необходимо держите всегда прямо. Для баланса одновременно с приседом поднимайте руки перед собой до уровня груди. Как только вы почувствуете свой максимум, возвращайтесь в исходное положение обязательно медленно.

    Что касается осанки, необходимо включать в программу упражнения, направленные на стабилизацию таза, развитие постуральных мышц и мышц кора. Например, такие, как: планка, лебедь, плечевой мост, упражнения для пресса и мышц разгибателей спины. Для примера упражнение лебедь. Его можно выполнять стоя или сидя. Если вы стоите, ноги на ширине плеч. Спина прямая, руки за спиной, пальцы в замке. Начинайте медленно поднимать вытянутые руки за спиной, соединяя лопатки. Наклоняться нельзя. Достигнув своего максимума, задержитесь в этой позе на несколько секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение.

    Фитнес – эффективный помощник в борьбе с остеопорозом и лишним весом

    Функциональный тренинг помогает устранить проблемы, связанные с походкой но не справляется с тем, что с возрастом человек начинает терять силу и мышечную массу. В среднем 0,5-1,5% в год уже после 25 лет, после 30 лет за каждые 10 лет может утрачиваться от 3 до 5%, к 50 годам в среднем теряется около 10% и к 80 – еще 30%. В результате этого процесса мышечная масса заменяется жировой. Ночной кошмар для любой женщины.

    Ваше спасение в регулярных силовых тренировках, благодаря которым этот процесс можно регулировать. На своем опыте я убедилась, что силовой тренинг у женщин после 40 должен быть на первом месте.

    Не надо думать, что если речь идет о силовых нагрузках, то в фитнес-клубе на вас обязательно повесят штангу в 100 кг. Силовые упражнения бывают разные, и в данном случае речь идет про комплекс упражнений на все группы мышц с утяжелением, подобранный индивидуально под вас.

    Основу вашей силовой тренировки должны составлять базовые упражнения. Именно они являются наиболее энергоемкими (так как включают в работу большое количество мышц и суставов) и сжигают больше всего калорий. Основные базовые упражнения: приседания, становая тяга, выпады, подтягивание, отжимания, жим лёжа и другие.

    Становая тяга мое любимое упражнение. Вы получите супер результат, если грамотно будете его выполнять. Спина прямая, лопатки сведены, ноги немного уже плеч и согнуты в коленях. Стопы и колени параллельны. Берем штангу хватом немного шире плеч, и медленно начинаем движение наверх так, чтобы гриф скользил по передней поверхности голени и по бедрам. Опускать штангу вниз необходимо с прямой спиной, отводя назад ягодицы. Смотреть всегда нужно вперед. Возвращаясь в исходное положение, опуская гриф вниз также по бедрам, вы должны чувствовать, как растягивается бицепса бедра. Штангу на пол класть не нужно. Если вы новичок выполняйте это упражнение только с тренером.

    Еще одним несомненным плюсом силовых тренировок для женщин после 40 лет является профилактика остеопороза. Силовая тренировка положительно влияет не только на поддержание мышц, но еще и на плотность костей. Было проведено много исследований, в результате которых ученые пришли к выводу, что при систематических силовых тренировках женщины в возрасте «40+» могут не только остановить потерю костной массы, но и улучшить ее.

    Помимо того, что силовой тренинг положительно влияет на метаболизм в целом (путем уменьшения жировой и увеличения мышечной тканей), он помогает смоделировать правильные пропорции тела и приблизиться к своим идеальным формам. Существует много примеров, когда женщины начинали заниматься в тренажерном зале после 50 и достигали фантастических результатов. Например, американка Эрнестин Шепард начала заниматься в 56, а сейчас ей 80. Прекрасный пример аnti-age тренинга.

    И тем не менее многих женщин 40 лет и старше волнует вопрос, как заниматься спортом в период климакса. Мне часто задают вопросы: можно ли заниматься спортом в это время, насколько стоит перегружать свой организм и т.д. Прежде всего, хочу отметить, что фитнесом заниматься во время климакса не только можно, но и нужно. Гормональная перестройка организма имеет свои последствия, которые важно держать под контролем. И в этом вам как раз помогут правильное питание и регулярные тренировки. Конечно, приливы, головокружение и другие симптомы климакса — не самые желанные спутники в фитнес-клубе. К счастью, в наши дни существует множество инновационных решений, позволяющих избавиться от негативных проявлений климакса без вреда для организма. Не ищите очередных оправданий для себя ссылаясь на климакс, ведь это не болезнь. Он не может и не должен стать серьезным препятствием на пути к вашей цели.

    Как же должен выглядеть тренировочный план для поддержания физической формы, хорошего самочувствия и профилактики возрастных заболеваний?

    По возможности занимайтесь 3-4 раза в неделю по 4 0-50 минут. Программа должна быть разнообразной и направлена на:

    • Улучшение композиции тела;
    • Улучшение состояния кардиореспираторной системы;
    • Развитие мышечной силы, выносливости и гибкости;

    В идеале в течение недели должно быть:

    • 2 силовые тренировки
    • 1 функциональная тренировка/пилатес/латино/зумба/акваэйробика/
    • 1 стрейтчинг/йога

    Продлить красоту и молодость более чем реально. Лично я свой лучший фитнес результат получила именно после 40 лет. Все в ваших руках. Главное осознать, что возраст это не приговор, а стимул к действию.

    Вы также можете ознакомиться с проектом Анны Макаровой «Делай тело правильно»:

    Источник тут